كل ما عليك معرفته حول حمية داش

المرحلة 1

يتكون هذا النظام الغذائي من مرحلتين:

المرحلة 1:

14 يومًا وتشمل حصصًا متوسطة الحجم من هذه المجموعات الغذائية الثلاث في كل وجبة رئيسية.

(يجب أن يكون جزء الطبق يتضمن كمية من اللحوم والأسماك والدواجن بحجم راحة يدك. حفنة من الفاصوليا والمكسرات والعدس وأطعمة الصويا. كما يجب أن يتضمن الطبق كمية من الجبن بحجم علبة كبريت صغيرة).

1. الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة. وتشمل:

• اللحوم الخالية من الدهن
• أسماك ودواجن
• الفول والعدس
• أطعمة الصويا
• أجبان قليلة الدسم
• البيض
• زبادي غير محلى أو محلى صناعيًا (وعاء صغير واحد يوميًا)

2. الدهون الصحية للقلب. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي ثبت، إذا تم تناولها بانتظام، أن لها آثارًا مفيدة على الدورة الدموية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل:

• افوكادو
• الزيوت النباتية، وخاصة زيت الزيتون وبذور اللفت والجوز. لاحظ أن زيت جوز الهند وزيت النخيل مستبعدان، لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الدهون المشبعة، إلى جانب تتبيلات السلطة، خاصة تلك التي تعتمد على هذين الزيتين.

3. الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية. وتشمل هذه

• المكسرات (يفضل غير المحمصة وغير المملحة) والبذور.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.

بالإضافة إلى: تناول ما تريدينه من الهلام الخالي من السكر بنكهة الفاكهة - سيصبح هذا بديلاً للفواكه والحلويات. جميع الخضروات، باستثناء الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة، هي أيضًا غير محدودة.

تجنب الأطعمة النشوية (بخلاف البقوليات). هذا يعني عدم وجود الخبز والمعكرونة والبطاطس والأرز وجميع الأطعمة المقلية في العجين والأطعمة السكرية (التي تشمل الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المجففة أو المعلبة) والكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والحليب.

المرحلة 2

في المرحلة الثانية، يجب أن تستمري في تناول بعض البروتينات والكثير من الخضار في كل وجبة، ولكن يمكنك البدء في إضافة الحبوب الكاملة (لا تزيد عن ثلاث حصص) والفاكهة (حصتان) إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكنك أيضًا تكثيف نظام التمرين بمزيد من التمارين الهوائية.

حصة واحدة من الحبوب الكاملة = شريحة واحدة من الخبز الكامل؛ نصف مافن دقيق كامل. نصف لفة خبز القمح الكامل. نصف كوب من المعكرونة الكاملة المطبوخة أو الأرز البني؛ نصف حبة بطاطس أو ثلاث بطاطس جديدة بقشرها أو ملعقة طعام واحدة من الحبوب الكاملة.

حصة واحدة من الفاكهة = قطعة صغيرة من الفاكهة الطازجة؛ نصف كوب من عصير الفاكهة 1 ملعقة صغيرة من الفاكهة المجففة. ملعقتان كبيرتان من الفاكهة المعلبة في العصير. ستستمرين في إنقاص الوزن، وإن كان أبطأ قليلاً بعد مرحلة إعادة الضبط الأولية، لكنها خطة يمكنك الاستمتاع بها مدى الحياة.

نصائح

• تناولي 3 وجبات يوميًا، بالإضافة إلى وجبة خفيفة في الصباح وبعد الظهر ووجبة خفيفة اختيارية قبل العشاء. لا تفوتي أي من الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة. سيحافظ ذلك على استقرار نسبة السكر في الدم، ويساعدك على تجنب الجوع.
• يجب تجنب أنشطة اللياقة البدنية الصعبة مثل الركض والزومبا والتمارين الرياضية وركوب الدراجات ورفع الأثقال. بدلًا من ذلك، حاولي ألا تمارس أكثر من 30 دقيقة من النشاط الخفيف أو المعتدل يوميًا. النشاط المعتدل مثل المشي أو اليوجا اللطيفة يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويحرق دهون البطن.
• توجهي إلى الفراش مبكرًا. قد تشعرين في البداية بأنك أقل نشاطًا في برنامج "البداية السريعة" هذا الذي يستغرق أسبوعين. لا تقلقي، ستعود مستويات الطاقة لديك إلى وضعها الطبيعي بمجرد الانتقال إلى المرحلة الثانية من البرنامج.
• تناولي الكثير من السوائل. تجنبي الكافيين وبدلاً من ذلك تناولي ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء وعصير الخضار وشاي الأعشاب يوميًا.
• لا تقطعي الملح تمامًا. يمكن أن يسبب هذا البرنامج الذي يستمر لمدة 14 يومًا الجفاف. بدون الأطعمة النشوية والسكرية، سوف يتخلص جسمك من السوائل الزائدة بسرعة أكبر من المعتاد. إن السماح لنفسك بتناول الكثير من المشروبات وكمية معتدلة من الأطعمة المالحة سيساعد على منع فقدان الكثير من السوائل.
• الاسترخاء. قد تشعرين بالإحباط في منتصف فترة الانطلاق السريع. يمر جسمك بالعديد من التغييرات، وكل ذلك نحو الأفضل. استمري، سيصبح الأمر أسهل. ركزي على نتائج فقدان الوزن. نجاحك سيبقيك متحمسة ويسهل عليك البقاء على المسار الصحيح. من الجيد تمامًا أن تزني نفسك يوميًا؛ سوف يبني هالة من النجاح.