تمارين عضلات الذراعين

احجز خدمات عرسك الآن وبدون تعب

هل انت مقبل على الزواج؟

لا داعي لاضاعة وقتك

تمارين عضلات الذراعين

احصلي على عضلات مشدودة في الصيف ومارسي تمارين اللياقة هذه

عدلي التمارين ومدى تكرارها بما يتناسب مع قدراتك، فمدى التكرار أدناه هو المعيار الاعتيادي

تحتاجين:  دكة أو كنبة، سجادة تمارين، دمبل من 3 إلى 4 كلغ.

كيفية عمل هذه التمارين: تعمل التمارين أدناه على تقوية عضلات الذراع من الأمام ومن الخلف، بالإضافة إلى عضلات الكتفين والصدر والجزء العلوي من الظهر، كرري كل تمرين 10 – 15 مرة، وفي حال شعرت بأنك قادرة على تكرار التمرين أكثر، قومي بزيادة وزن الدمبل.

 

 

تمرين عضلات الذراع الأمامية (Bicep Curls):

احملي دمبل في كل يد في حين تكون راحة اليد مواجه لك، قفي باستقامة وقدميك موازية للأرداف وشدي عضلاتك بينما تضعين الدمبل أمام الفخذين، شدي العضلة الأمامية واثني ذراعيك بينما تحركين الدمبل باتجاه الكتفين، حافظي على الكوعين إلى جانبك ولا تحركي جسمك لمساعدتك في حمل الوزن، اخفضي الأثقال بهدوء لتعودي لوضعية البدء مع ثني الكوعين قليلاً. 

 
 

تمرين عضلة الذراع الأمامية ((Tricep Dips

اجلسي على حفة كنبة أو دكة ويديك موازية لكتفيك،  اتركي الجزء الخلفي من الجسم خارج الكنبة مع ثني الساقين ووضع القدمين بتوازي مع الأرداف، مدي ذراعيك مع تركها مثنية من منطقة الكوع، وقومي بثني الكوعين بهدوء واخفضي الجزء العلوي من جسمك حتى تشكل ذراعيك زاوية قائمة. احرصي على أن يكون ظهرك قريباً من الكنبة وذلك لتجنب نقل الثقل إلى الساقين. بمجرد أن ينتهي التمرين، عودي إلى وضعية البدء بهدوء.  

 

تمارين عضلات الذراع من الجنب إلى الأمام ((Lateral-to-Front Dumbbell Raise

قفي بحيث تكون الساقين موازية للوركين واحملي دمبل في كل يد، اثني الكوعين قليلاً وارفعي الذراع من الجنب باتجاه الكتف، حافظي على الذراعين مرفوعين ومن ثم حركي الأثقال باتجاه الجزء الأمامي من الجسم مع مد الذراعين، كرري نفس الحركة لتعيدي الذراعين إلى الجنب، ومن ثم اخفضيهما لتعودي لوضعية البدء، كرري التمرين عدة مرات. 

 

تمرين تقوية عضلات الذراع (Reverse Flys)

احملي دمبل في كل يد وقفي وساقيك موازية للأوراك مع ثني الركبتين، انحني إلى الأمام وافردي ذراعيك بموازاة الكتفين بينما تكون راحة اليد إلى الأسفل، ارفعي الذراعين إلى الجانبين وشدي عظمتي الكتف باتجاه بعضهما. عودي إلى وضعية البدء وكرري التمرين أكثر من مرة.   
 

 

G.X Gym