لساقين متناسقين وأرداف مشدودة
احصلي على عضلات مشدودة في الصيف ومارسي تمارين اللياقة هذه
*عدلي التمارين ومدى تكرارها بما يتناسب مع قدراتك، فمدى التكرار أدناه هو المعيار الاعتيادي
كيفية عمل هذه التمارين: تعمل التمارين أدناه على تقوية عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية وعضلات الفخذ الخلفية وعضلات الساق الخلفية. كرري كل تمرين من 10 إلى 15 مرة على ثلاث مرات أو أقل.
تمرين توازن القرفصاء (Weighted Squats)
احملي دمبل في كل يد وضعيهما على كتفيك (ملاحظة: استخدام الدمبل اختياري بهذا التمرين)، قفي وباعدي بين ساقيك بالتوازي مع الوركين مع الحفاظ على استقامة أصابع القدم والركبتين والوركين. شدي عضلات البطن ومدي الوركين إلى الخلف في حين تهبطين بجسمك وكأنك ستجلسين على كرسي. استمري بالهبوط إلى أن يصبح الوركين متوازيين مع ركبتيك (يجب أن تشكل ركبتاك زاوية قائمة)، وحافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان واحرصي على أن تكون ركبتيك خلف أصابع القدم. ركزي وزنك على الكعبين وارفعي جسمك بهدوء لوضعية البدء.
تمرين عضلات الفخذ الخلفية (Hamstring Curl)، (مع خيار استخدام كرة التوازن)
1. خيار كرة التوازن: استلقي على ظهرك وضعي كرة التوازن عند قدميك، ثم ضعي الكعبين على الكرة ومدي ذراعيك إلى جانب جسمك. ارفعي وركيك ببطء ليشكل جسدك خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الكاحلين. شدي عضلات الفخذ الخلفية في حين تثنين ركبتيك واجذبي الكرة باتجاهك. حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم اعيدي الكرة ببطء لوضعية البدء.
2. من دون كرة توازن: استلقي على ظهرك وثبتي كعبيك على كرسي. اثني ركبتيك ومدي ذراعيك إلى جانب جسمك، ثم ارفعي الوركين ببطء وشدي عضلات الفخذ الخلفية ومن ثم اعيدي جسمك لوضعية البدء.
تمرين عضلات الوركين (Ball Glute Lift)، (مع خيار استخدام كرة التوازن)
1. خيار كرة التوازن: استلقي على كرة توازن من خلال وضع رقبتك وكتفيك وظهرك على الكرة، ويجب ألا يكون الوركين والساقين على الكرة. اثني ركبتيك ومدي قدميك على الأرض بالتوازي مع الوركين. شدي عضلات الأرداف وارفعي جسمك لوضعية مسطحة مع الحرص على بقاء القدمين على الأرض، كما يجب أن يكون ظهرك متواز مع الأرض. اعيدي جسمك ببطء لوضعية البدء.
2. من دون كرة التوازن: استلقي على الأرض مع الحفاظ على ركبتيك مثنية وقدميك مسطحة على الأرض. شدي عضلات الأرداف وارفعي جسمك إلى الأعلى ومن ثم عودي لوضعية البدء.
A
B
تمرين عضلات الساق الخلفية (Calf Raises):
قفي على الدرجة الأولى مع ترك الكعبين خارج الدرج باتجاه الأرض. ستشعرين بوضعية البدء الصحيحة أن عضلات الساق الخلفية مشدودة الأمر الذي يعد طبيعياً. اثنتي ركبتيك قليلاً وارفعي كعبيك بأكبر قدر ممكن مع شد عضلات الساق الخلفية. حافظي على هذه الوضعية لثلاث ثوان ومن ثم عودي ببطء لوضعية البدء وكرري التمرين.
Yours in Health
